วิธีคำนวณ
เลือกเพศ ใส่อายุ ส่วนสูง และน้ำหนัก ระบบคำนวณ BMR ตามสูตรที่เลือก พร้อมตารางเทียบผลจากทุกสูตร ถ้าเลือก Katch-McArdle ระบบใช้ % ไขมันที่คุณใส่ หรือที่ประเมินได้จากหัวข้อ % ไขมัน
สูตร
Mifflin-St Jeor: 10 × น้ำหนัก + 6.25 × ส่วนสูง − 5 × อายุ + 5 (ชาย) / − 161 (หญิง)
Harris-Benedict ปรับปรุง: ชาย 88.362 + 13.397W + 4.799H − 5.677A · หญิง 447.593 + 9.247W + 3.098H − 4.330A
Katch-McArdle: 370 + 21.6 × มวลไม่รวมไขมัน (กก.) โดยมวลไม่รวมไขมัน = น้ำหนัก × (1 − % ไขมัน)
W = น้ำหนัก (กก.), H = ส่วนสูง (ซม.), A = อายุ (ปี)
คำถามที่พบบ่อย
BMR คืออะไร
BMR (Basal Metabolic Rate) คือพลังงานขั้นต่ำที่ร่างกายใช้ในหนึ่งวันขณะพักโดยไม่ทำอะไรเลย เช่น การหายใจ การเต้นของหัวใจ และการรักษาอุณหภูมิร่างกาย
ควรใช้สูตรไหน
Mifflin-St Jeor เป็นสูตรที่งานวิจัยพบว่าแม่นที่สุดสำหรับคนทั่วไปจึงใช้เป็นค่าเริ่มต้น ถ้ารู้ % ไขมันที่ค่อนข้างแม่นยำ (เช่น จากเครื่อง InBody) และออกกำลังกายสม่ำเสมอ Katch-McArdle จะสะท้อนมวลกล้ามเนื้อได้ดีกว่า
ควรกินน้อยกว่า BMR ไหม
ไม่ควร การกินต่ำกว่า BMR ต่อเนื่องอาจทำให้ร่างกายสูญเสียกล้ามเนื้อและเผาผลาญช้าลง ถ้าต้องการลดน้ำหนักให้คำนวณจาก TDEE แล้วลดลงวันละ 300–500 kcal
BMR กับ TDEE ต่างกันอย่างไร
BMR คือพลังงานขณะพัก ส่วน TDEE คือพลังงานที่ใช้ทั้งวันรวมการเคลื่อนไหวและออกกำลังกาย คำนวณจาก BMR × ตัวคูณตามระดับกิจกรรม