วิธีคำนวณ
ใส่อายุเพื่อคำนวณชีพจรสูงสุด แล้วแบ่งเป็น 5 โซนตามความหนักของการออกกำลังกาย ถ้าใส่ชีพจรขณะพักด้วย ระบบจะใช้วิธี Karvonen ซึ่งแม่นกว่าสำหรับคนที่ฟิต
สูตร
Tanaka: HRmax = 208 − 0.7 × อายุ · Fox: 220 − อายุ · Gellish: 207 − 0.7 × อายุ
% ของ HRmax: ชีพจรเป้าหมาย = HRmax × %
Karvonen: ชีพจรเป้าหมาย = (HRmax − ชีพจรขณะพัก) × % + ชีพจรขณะพัก
คำถามที่พบบ่อย
Zone 2 คืออะไร ทำไมคนนิยม
Zone 2 คือการออกกำลังกายเบาๆ ที่ประมาณ 60–70% ของชีพจรสูงสุด ยังพูดเป็นประโยคได้ ร่างกายใช้ไขมันเป็นพลังงานหลัก ช่วยเพิ่มความอึดและสุขภาพหัวใจ ทำได้นานโดยไม่ล้า
220 − อายุ แม่นไหม
สูตร 220 − อายุ ใช้ง่ายแต่คลาดเคลื่อนได้มาก โดยเฉพาะคนอายุมาก งานวิจัยของ Tanaka (2001) และ Gellish (2007) ที่ใช้กลุ่มตัวอย่างใหญ่กว่าให้ค่าที่ใกล้เคียงความจริงมากกว่า จึงใช้ Tanaka เป็นค่าเริ่มต้น
ควรใส่ชีพจรขณะพักไหม
ถ้ารู้ควรใส่ ระบบจะใช้วิธี Karvonen ซึ่งคำนึงถึงความฟิตของแต่ละคน วัดชีพจรขณะพักได้ตอนตื่นนอนก่อนลุกจากเตียง นับชีพจร 60 วินาที หรือดูจากนาฬิกาสมาร์ทวอทช์
ชีพจรขณะพักเท่าไรถึงปกติ
ผู้ใหญ่ทั่วไปอยู่ที่ประมาณ 60–100 ครั้งต่อนาที คนที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอมักต่ำกว่า 60 ถ้าสูงหรือต่ำผิดปกติร่วมกับมีอาการ ควรปรึกษาแพทย์