วิธีคำนวณ
ใส่ข้อมูลร่างกายและเลือกระดับกิจกรรม ระบบคำนวณ BMR ตามสูตรที่เลือก แล้วคูณด้วยตัวคูณกิจกรรมเป็น TDEE พร้อมตารางแคลอรี่ต่อวันสำหรับลดหรือเพิ่มน้ำหนักในอัตราต่างๆ
สูตร
TDEE = BMR × ตัวคูณกิจกรรม (1.2 / 1.375 / 1.55 / 1.725 / 1.9)
แคลอรี่ต่อวันตามเป้าหมาย = TDEE ± (กก. ต่อสัปดาห์ × 7,700 ÷ 7)
ดูสูตร BMR ทั้ง 3 สูตรได้ที่หน้า คำนวณ BMR
คำถามที่พบบ่อย
TDEE คืออะไร
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) คือพลังงานทั้งหมดที่ร่างกายใช้ใน 1 วัน รวมการเผาผลาญขณะพัก (BMR) การเคลื่อนไหว และการออกกำลังกาย ถ้ากินเท่ากับ TDEE น้ำหนักจะคงที่
อยากลดน้ำหนักต้องกินกี่แคล
ไขมัน 1 กก. เท่ากับประมาณ 7,700 kcal ถ้าต้องการลด 0.5 กก. ต่อสัปดาห์ ให้กินน้อยกว่า TDEE วันละประมาณ 550 kcal ไม่ควรลดเร็วกว่า 1 กก. ต่อสัปดาห์
กินน้อยสุดได้เท่าไร
โดยทั่วไปไม่ควรกินต่ำกว่าวันละ 1,200 kcal สำหรับผู้หญิง และ 1,500 kcal สำหรับผู้ชาย ถ้าไม่มีแพทย์หรือนักโภชนาการดูแล เพราะอาจได้สารอาหารไม่พอ
เลือกระดับกิจกรรมอย่างไร
คนทำงานออฟฟิศที่ไม่ได้ออกกำลังกายเลือก "นั่งทำงาน" ถ้าออกกำลังกาย 30–60 นาทีต่อครั้ง ให้นับจำนวนวันต่อสัปดาห์ คนส่วนใหญ่มักประเมินกิจกรรมตัวเองสูงเกินจริง ถ้าไม่แน่ใจให้เลือกระดับที่ต่ำกว่า